MAYIS2021
Özlem Yurdakul
Anksiyete ile baş etmek
Anksiyete ile baş etmek
Anksiyete tanımlanması zor bir endişe ve kaygı durumu olarak bilinir. Son zamanlarda, özellikle pandemide, yaşamımızın önemli bir parçası haline geldi. Aslında doğru doz, tehlikeyle yüzleşme ve daha iyi bir performans ve yaratıcılık gösterme açısından her zaman yardımcıdır. Yaşamımızın dengesini bulamadığımız durumlarda ise yani aşırı doz durumlarında, kaygı bozukluklarının ortaya çıkması ise muhtemel.Düşük gelir gruplarında, yüksek gelir gruplarına göre daha fazla anksiyete sorunu görülürken, 35-59 yaş grubu arasında bu rahatsızlığa 16-24 yaş arasına göre daha fazla rastlanmakta.
İşsizlik, uzun çalışma saatleri, yaşlanma ve sevdiğini kaybetme korkusu, sosyal baskı ve şiddet yaygın görülme sebeplerindendir. Anksiyete sorunumuzda çevresel faktörler gibi genetik olanlar da önemli rol oynuyor.
Peki, anksiyete belirtileri neler? Panik atak, aşırı tepki vermek, göğüs ağrıları, dinlenememek, halsizlik, aşırı terleme, insomnia, kas gerginlikleri, çarpıntı, ishal, karın ağrısı ve ağız kurulukları bunların arasında sayılabilir. Kaygı bozukluğumuz ortaya çıktığında, pozitif durumumuzu muhafaza etmeye çalışmak oldukça önemli. Yaratıcılığımızı kullanarak, bizde bu durumu ortaya çıkaran nedenleri, bir günlük tutarak ya da resmederek çözümlemeye çalışabiliriz ya da sevdiğimiz bir kişiyle bu konuda konuşabiliriz. Doğada yürüyüş ve egzersiz de çözümü hızlandıracaktır. Bizi bulunduğumuz ana döndürecek ve modumuzu yükseltecek nefes teknikleri ve düşüncesiz farkındalığı yakalayacağımız meditasyon teknikleri de bize önemli ölçüde yardımcı olacaktır. Günlük yaşamımızda kaygı ve stres yaşadığımız durumlarda, her şeyin o kadar da kötü olmadığını düşünmek, galiba en iyisi! Dengeli beslenme ve düzenli uyku ise bu gibi durumlarda ihmal edilmemeli! Konfor gıda tüketimi de moralimizi yükseltmede önerilenler arasında yer alıyor. Kötü alışkanlıklar olarak meyledilen alkol ve sigaradan ise bu dönemde mutlaka uzak durmak gerekiyor!
Hormonal dengesizliklerimizde de anksiyete sorunuyla sıkça karşılaşabiliyoruz. Mesela yüksek östrojen, yüksek kortizol ve düşük progesteron gibi durumlar bunların arasında. İnsan beyni yüzlerce nörotransmitterden oluşur, nörotransmitterler kimyasal mesaj taşıyıcılardır ve beyindeki sinir hücreleri arasındaki iletişimden sorumludurlar. Kimyasal düzensizlik teorilerine göre, bu transmitterlerden bir veya bir kaçında düzensizlik görülünce panik rahatsızlık semptomları gelişebiliyor. Seratonin, dopamin, norepinefrin ve GABA ruhsal modumuz ve kaygı bozukluklarımızla ilgili hormonlardandır. Düzenli uykularımızdan sorumlu olan melatonin hormonu da beynin belirli bölümlerinde GABA hormonunda artışa sebep olur, bu da anksiyetede azalmaya yol açar. Kaygı bozuklukları, metabolik sendromlar sonucu da ortaya çıkabilmekte. Kalp rahatsızlıkları, diyabet, solunum yolu hastalıkları, tiroid (hipertiroid), hassas bağırsak sendromu gibi rahatsızlıklar bu konuda sıkça rastlanan rahatsızlıklardandır.
Stresli ortamlara duygusal cevap olarak ise şeker ve yağ içeriği yüksek, besin değeri düşük konfor gıda çeşitlerine sararız. Bazı gıdalar, ödül merkezimizi uyararak dopamin seviyemizi artırır ve kendimizi daha iyi hissetmemize yol açar. Makarna, peynir, patates püresi, pizza, hamburger, dondurma gibi gıdalar bunlardandır. Nedense, tercihimiz hep hyper palatable çeşitlerden yanadır. Aslında, duygusal yemeler sonucu oluşan yanlış yeme tarzları, bağışıklığımızı zayıflattığı gibi ruhsal modumuzu da zamanla daha kötüye götürecektir. Stresli durumlarda, yine de sağlıklı konfor gıda çeşitlerini tercih etmemiz gerekiyor. Özellikle pandemideki karantina günlerinde, fıstık ezmeli yiyecekler, pop corn çeşitleri, şekerli krakerler, bol proteinli ve meyvalı salatalar aşırı kalorilerle önümüze gelecektir. Canımız yine de pasta istiyorsa tam tahıllı veya glutensiz olanı tercih en iyisi. Çikolatada da tabii ki bol antioksidanlı bitter olanlar tercih edilmeli!
Pandemide asıl sorunumuz, dışa dönük insanların git gide içe dönük olmaya başlaması ve artan mental problemler. Pandemi sonrası sosyalleşmeyle beraber, doğal olarak sosyal kaygılarda da artış gözlenecek. Bu yüzden alınması gereken önlemler kapsamında piramidin ilk basamağını, beslenmeye ayırmak gerekiyor. Özellikle tercih edilecek Akdeniz diyeti, stres ve anksiyete sorununun azalmasında oldukça etkili olacaktır. Diyetimizde magnezyum, vitamin d, fermente yiyecekler, diyet lifi ve omega 3 kaynaklarının bulunmasının önemi büyük! Vitamin d açısından yumurta, somon, morina balığı, vitamin& mineralle zenginleştirilmiş sütler ve güneşte kurutulmuş mantar önerilirken, fermente yiyecekler arasında ev yapımı turşular, tempeh, miso, kombucha ve elma sirkesi yer alıyor. Magnezyum açısından ise avokado, kabak çekirdeği, lifli yeşiller, badem ve baklagiller önerilmekte. Diyet lifi açısından brokoli, macadamia, brüksel lahanası, muz, fasulye çeşitleri ise iyi birer kaynak. Omega 3 kaynakları arasında ise chia ve keten tohumu, algler ve sardalya yer alıyor. Ne dersiniz! Pandemi sonrası kişisel ve toplumsal kaygılarımızdan beslenme, egzersiz ve düzenli uyku üçlüsüyle kurtulabilecek miyiz? Buna toplumsal dayanışma ve sebat gücünü de eklersek neden olmasın?